Активные тренировки помогают сбросить вес — но не удержать его

Упражнения могут или не могут помочь сбросить и удержать вес — вот доказательства обеих сторон дискуссии

По оценкам специалистов, в 2023 году мировая индустрия фитнеса принесет более $80 млрд. Почему бы и нет, если учесть множество прекрасных причин для занятий спортом? Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска развития диабета второго типа, укрепление иммунитета — список можно продолжать.

Одна из главных причин, по которой многие люди предпочитают заниматься спортом, — это снижение веса. Как ученый-бихевиорист я изучаю связь между поведением и здоровьем и прислушиваюсь к проверенному временем совету о том, что для снижения веса необходимо меньше есть и больше заниматься спортом. Однако недавняя дискуссия в научном сообществе выявила растущее подозрение в том, что «больше заниматься спортом» может быть ошибочной частью этого совета.

В центре дискуссии находится гипотеза ограниченных общих энергетических затрат, которая утверждает, что физические упражнения не помогут вам сжечь больше калорий в целом, поскольку организм компенсирует это сжиганием меньшего количества калорий после тренировки. Таким образом, физические упражнения не помогут вам сбросить вес, даже если и принесут пользу вашему здоровью в бесчисленном множестве других аспектов.

Специалисты по проблемам ожирения не согласны с этой гипотезой, поскольку она основана на данных обсервационных исследований, а не на результатах рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), являющихся золотым стандартом научных доказательств. В РКИ участники случайным образом распределяются либо в лечебную, либо в контрольную группу, что позволяет определить, вызывает ли лечение тот или иной эффект. Рандомизированные контролируемые испытания показали, что физические упражнения приводят к снижению веса.

При рассмотрении всех имеющихся золотых стандартов доказательств вердикт оказывается более неоднозначным.

Что говорят доказательства

Сторонники гипотезы о наличии взаимосвязи между физическими упражнениями и снижением веса подчеркивают важность систематического анализа доказательств, полученных в ходе всех стандартных исследований. Они ссылаются на обзор 2021 года, в котором изучалось более 100 исследований, посвященных влиянию аэробных, резистентных и высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании или по отдельности на снижение массы тела у взрослых. В результате был сделан вывод о том, что тренировки под наблюдением врача действительно приводят к снижению веса, хотя и незначительному.

Таким образом, спор исчерпан, да? Если вы съели слишком много десерта, то можно просто совершить дополнительную пробежку, чтобы сжечь лишние калории, верно? Ну, не совсем так.

Если дополнительные физические нагрузки сжигают лишние калории в целом, то физические упражнения также должны удерживать сброшенные килограммы от возвращения после низкокалорийной диеты. Но сохранить вес после диеты — это частая проблема. В том же обзоре 2021 года приведены выводы нескольких РКИ, посвященных вопросу о том, способствуют ли физические упражнения поддержанию веса. Однако результаты оказались не столь хорошими, как в случае с потерей веса. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения, тренировки на сопротивление или и то, и другое в течение 6-12 месяцев после диеты не предотвращают повторный набор веса у взрослых.

Приверженность физическим упражнениям

Но как насчет соблюдения режима? Все ли люди, участвовавшие в этих исследованиях, действительно регулярно занимались спортом?

В обзоре 2021 года было найдено только одно РКИ по поддержанию веса, в котором сообщалось об объективном уровне соблюдения режима, то есть каждая тренировка проходила под наблюдением тренера. Это позволяет определить процент времени, в течение которого участники действительно делали предписанные упражнения.

В этом исследовании у 25 женщин в возрасте после менопаузы, которые следовали программе тренировок с сопротивлением после снижения веса с помощью диеты, процент выполнения составил всего 64%. Это при режиме, когда участницы должны были приходить и заниматься два-три раза в неделю в течение целого года. С точки зрения соблюдения программы в течение такого длительного времени выполнение ее в 64% случаев кажется не таким уж плохим. Но они все равно набрали столько же веса, сколько 29 женщин из контрольной группы, не участвовавших в программе упражнений.

Энергетический баланс

Многие скажут, что все дело в балансе энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой в результате физических упражнений. Если физические упражнения не помогают сбросить вес, то, возможно, необходимо увеличить физические нагрузки.

Американский колледж спортивной медицины обратил внимание на этот вопрос в своем программном заявлении 2009 года о физической активности для поддержания веса, заявив, что объем физической активности, необходимый для поддержания веса после снижения массы тела, является неопределенным. Кроме того, отмечается недостаток рандомизированных контролируемых исследований в этой области, в которых использовались бы современные методы контроля энергетического баланса участников.

К счастью, некоторые из авторов позиционного заявления продолжили использовать современные методы контроля энергетического баланса в собственном рандомизированном контролируемом исследовании. В 2015 году они включили взрослых с избыточной массой тела в 10-месячную программу аэробных упражнений и сравнили энергопотребление тех, кто похудел, с энергопотреблением тех, кто не похудел во время программы. Выяснилось, что не похудевшие действительно потребляли больше калорий.

Тайна исчезающих калорий

Но есть еще кое-что интересное в измерениях энергии в исследовании 2015 года. К концу исследования общее количество калорий, сжигаемых за день теми, кто занимался спортом, существенно не отличалось от того, которое сжигали не занимавшиеся. И это несмотря на то, что, по заверениям тренеров, «спортсмены» сжигали дополнительно от 400 до 600 калорий за занятие во время почти ежедневных тренировок. Почему же эти дополнительные калории не отразились в общем количестве сожженных за день калорий?

Ответ на этот вопрос может объяснить, почему физические упражнения не всегда помогают удержать вес: ваш метаболизм реагирует на регулярные физические нагрузки снижением количества калорий, сжигаемых во время отсутствия тренировок. Так утверждает гипотеза ограниченных общих энергозатрат, которая послужила толчком для нынешних дебатов.

Исследователи недавно проверили эту гипотезу, измерив количество калорий, сжигаемых 29 взрослыми людьми, страдающими ожирением, в течение почти 24 часов до и после шестимесячной программы физических упражнений. Обнаружилось, что количество калорий, сжигаемых участниками испытания в свободное от тренировок время, действительно уменьшилось после нескольких месяцев регулярных занятий, — но только у тех, кому была назначена более высокая из двух различных доз физической нагрузки. У тех, кто занимался меньше для общего здоровья, то есть сжигал дополнительно от 800 до 1000 калорий в неделю, скорость метаболизма не изменилась. А вот у тех, кто занимался более активно для снижения или поддержания веса, то есть сжигал дополнительно от 2 000 до 2 500 калорий в неделю, скорость метаболизма к концу исследования снизилась.

Упражнения для здоровья

Возможно, правы обе стороны. Если вы хотите сбросить небольшое количество веса, то физические упражнения могут внести небольшой вклад в достижение этой цели. Однако, как уже говорилось, не стоит обманывать себя, думая, что можно «обогнать плохую диету», просто больше занимаясь спортом. Предельная отдача от упражнений уменьшается — в конечном счете за дополнительную тренировку будет сбрасываться меньше веса.

Но даже если дополнительные физические нагрузки не помогут вам похудеть и удержать вес, регулярные занятия спортом принесут другие значительные дивиденды для здоровья.

Дональд М. Ламкин, доцент кафедры психиатрии и биобезопасности Калифорнийского университета

Источник — The Conversation