Быстро или медленно? Эксперт раскрыл лучшую стратегию для похудения

Когда люди решают, что пора похудеть, они стремятся увидеть результат как можно быстрее. Однако медленная потеря веса считается более полезной для здоровья и более устойчивой.

Действительно ли в гонке по снижению веса побеждает тот, кто следует принципу «тише едешь — дальше будешь»?

В чем разница между медленным и быстрым похудением?

Обычно специалисты рекомендуют терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю, что можно определить как медленное похудение.

Потеря веса более 1 кг в неделю на протяжении продолжительного периода времени — это уже быстрое похудение.

Что говорят исследования о быстрой потере веса?

Одно из исследований с участием 200 человек, которым случайным образом было назначено быстрое (за 12 недель) или медленное (за 36 недель) похудение, было нацелено на 15-процентное снижение веса.

Группа быстрой потери веса была переведена на очень низкокалорийную диету с использованием заменителей пищи, включая коктейли, батончики и супы, три раза в день. Группе медленной потери веса было рекомендовано ежедневно потреблять на 500 калорий меньше, чем обычно, и съедать один-два заменителя пищи.

Около 50% из «медленной» группы и 81% из «быстрой» группы за время первого этапа эксперимента потеряли 12,5% или более от изначального веса. Затем эти участники были переведены на диету для поддержания результата примерно на 2,75 года. К трехлетнему рубежу 76% участников из обеих групп вернули потерянные килограммы. Таким образом, не имело значения, худели они медленно или быстро.

Но есть и другие факторы, помимо потери веса, которые следует учитывать при выборе способа похудения. Они касаются изменения качества тела.

Как показал большой метаанализ, медленная потеря веса приводила к лучшим результатам, чем быстрая, в отношении метаболизма или того, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя.

Между группами медленной и быстрой потери веса не было различий в количестве потерянной безжировой или мышечной массы. Но медленная потеря веса привела к большему уменьшению жировой массы и, следовательно, к лучшему соотношению жира и мышц.

Медленная потеря веса также более благоприятна для плотности костей, потому что быстрая приводит к удвоению потери костной массы и подвергает человека повышенному риску остеопороза.

А как насчет других подходов к диете?

Исследования показывают, что не имеет значения, какого типа макронутриентной диеты вы придерживаетесь — с умеренным или высоким содержанием белка, с низким или высоким содержанием углеводов, с низким или высоким содержанием жиров. Все они дают одинаковые результаты по снижению веса.

То же самое можно сказать и о других модных способах похудения, таких как интервальное голодание. Исследования показали, что такие диеты не приводят к лучшим результатам по снижению веса, чем любые из их предшественников.

Это происходит потому, что наше тело очень хорошо защищается от потери веса.

О чем нужно помнить, если вы хотите похудеть

Метаболизм
Когда вы теряете большое количество веса, скорость метаболизма в состоянии покоя снижается. Поддержание высокого уровня метаболизма имеет важное значение для поддержания веса. К сожалению, восстановить утерянную скорость метаболизма очень сложно.

Исследования подтвердили, что медленная потеря веса позволяет сохранить скорость метаболизма. Этому также способствуют программы, которые включают в себя физические упражнения.

Побочные эффекты
Хотя ограничительные диеты могут дать быстрые результаты, исследования показывают, что они чреваты неблагоприятными последствиями. В том числе, создаются более высокие риски возникновения камней в желчном пузыре. А дефицит питательных веществ может привести к ослаблению иммунитета, усталости и снижению плотности костей.

Устойчивость
Многие диеты для быстрого похудения ограничивают или исключают продукты, необходимые для здоровья. Например, часто под запрет попадают углеводы, однако цельнозерновые продукты являются важным источником питания, помогая сбросить вес и предотвратить многие заболевания. Включение заменителей пищи в ограничительную диету также не приносит пользы организму.

Что в итоге?

Независимо от того, как вы худеете, сохранить результат очень сложно. Наше тело стремится удерживать вес на определенном уровне, регулируя биологические системы таким образом, чтобы вернуть потерянные килограммы. Эта способность передалась нам от далеких предков, чьи тела выработали такую реакцию выживания в периоды лишений, когда еды не хватало.

Успешная долгосрочная потеря веса сводится к:
1. Следованию научно обоснованным программам.
2. Похудению под наблюдением квалифицированных медицинских работников.
3. Постепенным изменениям в образе жизни, включая диету, физические упражнения и сон, чтобы сформировать полезные привычки на долгие годы.

Nick Fuller, Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney

Источник — The Conversation