Чек-лист по здоровому питанию: советы из 20 национальных рекомендаций со всего мира

Впереди лето, а значит, активизация торговли свежими овощами и фруктами. Сезон отпусков, в которых вы, вероятно, будете пробовать разнообразную еду. Шашлычный сезон опять же…

Мы собрали советы из 20 национальных рекомендаций по питанию со всего мира — от Индии до Канады. Многое в них совпадает с позицией ВОЗ, но есть некоторые акценты.

Основные группы продуктов

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:
— белки — 10-15%;
— жиры — 15-30%;
— углеводы — 55-75%.

• Овощи и фрукты — от 400 г в день. (США)
• Зерновые, не менее 50%, из них — цельнозерновые. В оболочке зерна содержатся важные для ЖКТ, регуляции сытости пищевые волокна.
• Молочные продукты, в том числе без лактозы (если проблемы с ее переносимостью). Сыры с низким содержанием жира и натрия.
• Белковые продукты, включая нежирное мясо, яйца, морепродукты. А также растительные источники белка — бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и др.) Бобовые вводить в рацион понемногу во избежание проблем с ЖКТ.
• Ограничьте потребление красного мяса (500 г в неделю). (Катар)
• Рыбу рекомендуется есть в среднем 2 раза в неделю по 150 г (предпочтительный источник Омега-3).
• Масла, включая растительные и масла в продуктах (морепродуктах, орехах). В датских рекомендациях предпочтение отдается рапсовому и оливковому. Австрийцы дополняют кунжутным, тыквенным и др.
• Вода — предпочтительный напиток. (Канада)

Другие категории

• Соль — не более 5 г в день. (ВОЗ) Старайтесь использовать травы и специи вместо соли.
• Добавленный сахар — не более 10% от суточной калорийности.
• Кофеин — до 400 мг/сутки, это эквивалент ~4 кружечек эспрессо. (Канада)
• Ограничьте алкоголь. (Австралия)
• Избегайте насыщенных жиров, гидрогенизированных или трансжиров. (Катар)
• БАД (биологически активные добавки) не могут заменить разнообразие веществ, которое обеспечивает разнообразное питание. (Норвегия)

Обработка и приготовление продуктов

• 85% калорий в день должны быть из необработанных продуктов — они дают наибольшую питательную ценность (витамины, минералы и др.)
• 15% допустимо получать из переработанных продуктов. Их обогащают сахаром, солью, насыщенными жирами, при этом энергетическая ценность (калорийность) растет, а питательная (витамины, минералы) падает.
• Ешьте овощи частично сырыми и учитывайте сезонную и региональную доступность при выборе фруктов и овощей. (Австрия)
• Потребление переработанного мяса — до 150 г в неделю. (Франция)
• Используйте масла, жиры, соль и сахар в небольших количествах при приготовлении. (Бразилия)
• Развивайте кулинарные навыки и делитесь ими.

Прием пищи

• Ешьте регулярно и не торопясь, в соответствующей обстановке и, по возможности, в компании/с семьей.
• Планируйте свое время так, чтобы еда и приемы пищи были важны в вашей жизни.
• Вне дома отдавайте предпочтение местам, где подают свежеприготовленные блюда.
• Старайтесь поддерживать энергетический баланс, употребляя только нужное количество. (Швеция)

Закупка продуктов

• Делайте покупки в местах, которые предлагают разнообразные натуральные продукты или продукты с минимальной обработкой.
• Будьте осторожны с рекламой и маркетингом продуктов питания. (Бразилия)
• «Правило 80» — при насыщении на ~80% выходить из-за стола.

Питание — один из трех китов здорового образа жизни, работает в комплексе со сном и физической активностью.

Физическая активность должна быть эквивалента по крайней мере 30 мин быстрой ходьбы в день. (Франция)

Для конкретных случаев, например, для спортсменов, беременных, людей с определенными заболеваниями, может быть необходимо получение индивидуальных рекомендаций по питанию. Для этого можно обратиться к диетологу (врачу, подбирающему рацион при проблемах со здоровьем) или нутрициологу (специалисту, помогающему менять пищевые привычки).

Что почитать?

• Елена Мотова. Еда для радости. Записки диетолога
• Александр Бурлаков. В гармонии с едой

Telegram-канал экономиста Евгения Когана bitkogan