Пост24 марта 2023, 14:15

Чтобы сохранить мышцы, нужно есть больше полезных жиров

Этот совет особенно актуален для тех, кто хочет не просто похудеть, а получить здоровое и красивое тело.
похудение
диета
жиры
мышцы
саркопения
CC0 Public Domain / Чтобы сохранить мышцы, нужно есть больше полезных жиров
© CC0 Public Domain

В науке о лишнем весе есть теория, которая возводит энергию, выделяемую пищей, во главу угла, несущей опоры и крыши. Теория эта называется теорией калорий. А краткое ее содержание звучит так: «калория — это калория».

Поскольку больше всего калорий на единицу массы содержится в жире, то выходит, нам надо стараться его не есть. А поскольку прожить на одних белках еще никому не удавалось, гражданам и гражданкам приходится налегать на углеводы. Результат же такого похудения оказывается… немного наоборот.

И это давно уже не секрет, ведь с приходом кетогенной диеты о парадоксе «жир-сахар» узнали просто все. Однако у кетогенки есть недостатки, и немалые: всю жизнь ее не подержишь, а кроме того, у некоторых и не получится — особенно быстро с кетогенной диеты сходят обладатели жирной печени, пару раз поймав гипогликемический эпизод и увеличив стадию фиброза.

Поэтому на сплошной жир переходить мы не станем, а пойдем путем хитрым — будем налегать на жиры наиболее ценные, противовоспалительные и к тому же способные «сбалансировать» антипохудательные эффекты углеводов, которые большинство из нас все же регулярно едят. Эти «полезные» жиры известны нам как «омеги», в особенности их отдельные разновидности — эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Чтоб язык не ломать, их обычно сокращают как ЭПК и ДГК.

Работ про то, как Омега-3 помогают нам жить, не болея, написано немало, но в основном с упором на снижение воспаления или улучшение профиля жирных кислот. А вот про их участие в «похудейке» мы узнали недавно. По ссылке — статья про рандомизированные клинические исследования, все как мы любим. Там участники протокола по избавлению от лишнего веса потеряли больше, если к их рестриктивной диете продолжительностью 12 недель добавляли по 580 мг ЭПК и 390 мг ДГК (а также 50 миллиграммчиков других омег).

Но главное даже не это! Резко похудевшие по разным причинам люди — из-за старости, опухолей или же другой тяжелой болезни — при адекватном снабжении ЭПК и ДГК теряют гораздо меньше мышечной массы, чем потеряли бы на безомежной диете.

А знаете, почему диетологи ругают семаглютиды? Потому что на них пациенты теряют не только жир, но и мышечную массу. А вот если к оземпику добавить волшебные ЭПК и ДГК, такая участь вас не постигнет…

Влияние диетических n-3 ПНЖК и рыбы на риск саркопении (потери скелетной мышечной массы и функции мышц) остается неясным. В настоящем исследовании изучалась гипотеза о том, что потребление n-3 ПНЖК и рыбы отрицательно связано с распространенностью саркопении и положительно коррелирует с мышечной массой у пожилых людей. Были проанализированы данные Корейского национального обследования здоровья и питания, 2008–2011 гг., 1620 мужчин и 2192 женщины в возрасте старше 65 лет.

Саркопению определяли как массу аппендикулярных скелетных мышц, деленную на индекс массы тела <0,789 кг для мужчин и <0,512 кг для женщин. Женщины и мужчины с саркопенией потребляли меньше эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), докозагексаеновой кислоты (ДГК) и рыбы. У женщин, но не у мужчин, распространенность саркопении была связана с потреблением ЭПК и ДГК (отношение шансов 0,65; 95% доверительный интервал 0,48–0,90; p = 0,002) и рыбы (отношение шансов 0,59; доверительный интервал 95%). Диапазон 0,42-0,82; р < 0,001).

Мышечная масса также была положительно связана с потреблением ЭПК, ДГК (р = 0,026) и рыбы (р = 0,005) у женщин, но не у мужчин. А вот потребление α-линоленовой кислоты от саркопении совсем не помогло, корреляций с мышечной массой не наблюли.

Вывод: для сохранения сил и объема скелетных мышц в пожилом возрасте налегаем на ЭПК, ДГК и рыбу в возрасте непожилом. Да и потом оборотов по ценным омегам не сбавляем!

Telegram-канал биолога Анчи Барановой
Информация об авторе
Анча Баранова
Анча Баранова
Доктор биологических наук, профессор

Российский и американский биолог. Доктор биологических наук, профессор школы системной биологии в Университете Джорджа Мейсона, США.  Специалист в области Подробнее...

* Мнения авторов постов и «Постсовета» могут не совпадать.

Далее: Исследование: любители поесть на ночь употребляют больше жиров и обработанных продуктов

Понравился этот пост? Подпишись на рассылку

(Всего одно письмо в неделю, чтобы ничего не пропустить)