Действительно ли вода помогает похудеть?

Есть распространенное мнение, что если вы хотите похудеть, то нужно пить много воды — до 4,5 литров в день. Утверждается, что вода помогает сжигать калории и снижать аппетит. Однако, отмечает ведущий специалист по доказательной медицине и питанию Медицинской школы Астона Дуэйн Меллор, доказательств, подтверждающих эти утверждения, мало.

Миф 1: вода помогает сжигать калории

Небольшое исследование, проведенное среди 14 молодых людей, показало, что употребление 500 мл воды увеличивает энергозатраты в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых организмом без физической нагрузки) примерно на 24%. Но такой эффект длится всего час, к тому же для взрослого человека весом 70 кг на каждые 500 мл выпитой воды приходилось лишь 20 дополнительных калорий.

В другом исследовании с участием восьми молодых людей увеличение энергозатрат наблюдалось только в том случае, если вода была холодной, — это давало на 4% больше сожженных калорий. И опять же, эффект наблюдался только в течение часа.

Таким образом реальное чистое увеличение количества сжигаемых калорий ничтожно мало. Например, даже если вы будете выпивать дополнительно 1,5 л воды в день, это даст меньший эффект, чем отказ от лишнего куска хлеба.

Следует также отметить, что все эти исследования проводились на молодых здоровых людях.

Миф 2: вода снижает аппетит

Казалось бы, все логично: если желудок хотя бы частично заполнен водой, то в нем просто остается меньше места для пищи. Ряд исследований, особенно проведенных среди людей среднего и старшего возраста, это подтверждают. Именно поэтому людям, которые плохо себя чувствуют или имеют плохой аппетит, рекомендуется не пить перед едой.

Однако для людей, стремящихся похудеть, научные данные не столь однозначны.

В одном из исследований было показано, что люди среднего и старшего возраста за 12 недель потеряли 2 кг, если пили воду перед едой, по сравнению с теми, кто не пил. Более молодые участники (21-35 лет), напротив, не теряли в весе, независимо от того, пили они воду перед едой или нет. Но поскольку в исследовании не использовался метод «ослепления» (когда информация, способная повлиять на участников, скрывается до окончания эксперимента), испытуемые могли знать, почему они пьют воду перед едой. Это могло побудить некоторых участников целенаправленно изменить количество съедаемой пищи в надежде увеличить свои шансы на снижение веса.

Другая проблема многих исследований подобного рода заключается в том, что они сосредоточены только на том, съедают ли участники меньше во время одного из дневных приемов пищи после употребления воды. При этом существует очень мало качественных доказательств того, что временное снижение аппетита приводит к снижению веса в долгосрочной перспективе. Возможно, это связано с биологическим стремлением нашего организма поддерживать свои размеры.

Просто воды недостаточно

Существует довольно веская причина, по которой вода сама по себе не слишком эффективно регулирует аппетит. Когда что-то попадает в желудок, активизируются рецепторы растяжения, которые, в свою очередь, приводят к выделению гормонов, сообщающих нам о том, что мы сыты. Но жидкость быстро выводится из желудка. К тому же благодаря форме желудка вода может обойти полутвердую пищу, которая переваривается в его нижней части. Поэтому даже если пить воду в конце приема пищи, это не обязательно продлит ощущение сытости.

Однако есть данные, свидетельствующие о том, что если воду смешивать с другими веществами (например, клетчаткой, супами или овощными соусами), то это может замедлить скорость опорожнения желудка — а значит, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

В целом хотя вода и не помогает похудеть напрямую, она все же может способствовать снижению веса: замена высококалорийных напитков, таких как газировка и алкоголь, на воду может стать простым способом снижения потребления калорий.

Источник — The Conversation