Как перестать ненавидеть понедельники

После пары выходных многие из нас с трудом возвращаются к рутине и рабочим обязанностям. Это может даже вызывать страх и тревогу, которые начинаются в выходные и портят весь отдых.

Далеко не у всех и не всегда есть возможность изменить свое расписание или обязательства, чтобы сделать понедельники более привлекательными. Но можно «перепрограммировать» свой мозг, чтобы начать иначе воспринимать дни недели.

Человеческий мозг любит предсказуемость и рутину. Исследования показали, что отсутствие рутины связано с ухудшением самочувствия и психологическим стрессом. Несмотря на то, что выходные предвещают неторопливое и приятное времяпрепровождение, мозг усердно работает, чтобы приспособиться к этому внезапному изменению распорядка. При этом ему все же гораздо проще войти в расслабленный режим, чем заставить себя потом вернуться к интенсивной рабочей нагрузке.

Соблюдение режима

Один из способов облегчить мозгу задачу и снизить собственный стресс — ввести определенный распорядок на всю неделю. В него можно включить занятия спортом, прогулки, просмотр фильмов, чтение или работу в саду. Главное — делать все это в одно и то же время каждый день.

Рутина улучшает чувство согласованности, которое повышает нашу веру в себя и создает ощущение предсказуемости жизни. Когда у нас есть установленный распорядок, будь то пятидневная работа и два выходных дня или ежедневное выполнение ряда действий, наша жизнь становится более упорядоченной и значимой.

Еще одна вещь, о которой необходимо позаботиться, чтобы легче переживать понедельники, — это режим сна. Исследования показывают, что постоянное время сна может быть так же важно, как его продолжительность и качество.

Дело в том, что изменения в режиме сна в выходные дни вызывают социальный джетлаг. Например, если в субботу и воскресенье вы ложитесь позже обычного и спите дольше, утро понедельника принесет больше стресса из-за возникшего расхождения между вашими биологическими часами и социальными обязанностями.

Старайтесь соблюдать установленное время для отхода ко сну и пробуждения, избегайте дневного сна. Вы также можете использовать 30-минутные расслабляющие практики перед сном вроде медитации или дыхательных упражнений.

Взлом гормонов

Гормоны также могут играть роль в том, как мы относимся к понедельникам. Например, кортизол помогает телу контролировать метаболизм, регулировать циклы сна и бодрствования и реакцию на стресс. Обычно кортизол высвобождается примерно за час до пробуждения (это помогает нам бодрствовать), а затем его уровень снижается до следующего утра, если мы находимся в спокойном состоянии.

При остром стрессе наш организм вырабатывает не только кортизол, но и адреналин, готовясь к борьбе или бегству. Миндалевидное тело мозга позволяет нам выдавать сверхбыструю эмоциональную реакцию на стресс еще до того, как мы осознали, что происходит. Но затем активизируется префронтальная кора, отвечающая за сложные когнитивные функции, принятие решений и регулирование социального поведения, — и первоначальная реакция на стресс будет смягчена, если нет реальной угрозы. Постоянная борьба между эмоциями и разумом даже может разбудить нас посреди ночи, если мы слишком напряжены или обеспокоены.

Поэтому неудивительно, что уровни кортизола, измеренные в образцах слюны людей, имеющих стандартный пятидневный рабочий график, как правило, выше по понедельникам и вторникам, а самые низкие уровни отмечаются по воскресеньям. Уровень кортизола меняется и в течение дня: по будням, как только мы просыпаемся, он стремительно растет, и его колебания, как правило, выше, чем в выходные.

Чтобы бороться с этим, нам нужно обмануть миндалевидное тело, научив мозг распознавать только реальные угрозы. Другими словами, необходимо как можно быстрее активировать префронтальную кору.

Один из лучших способов добиться этого и снизить общий уровень стресса — заниматься релаксацией, особенно по понедельникам. Утренние прогулки или йога могут существенно повлиять на то, как вы воспринимаете начало недели. Не погружайтесь сразу в рабочие дела. В идеале следует дождаться естественного снижения пика кортизола, что происходит примерно через час после пробуждения, прежде чем подвергать себя воздействию внешних стрессоров.

Следуя этим простым советам, вы настроите свой мозг на то, что будние дни могут быть почти такими же хорошими, как и выходные.

Источник — The Conversation