Как понять, что у тебя эмоциональное выгорание, и вернуться к норме

Эмоциональное выгорание — это состояние, которое возникает в результате длительного и интенсивного стресса от перенапряжения. Оно может быть связано как с работой, так и с личной жизнью (например, ремонтом и родительством), а иногда собирается комбо по всем фронтам.

Обязательные симптомы — чувство изнеможения, отчаяния и потери интереса даже к тому, что раньше приносило удовольствие.

Эмоциональное выгорание затрагивает все сферы: физическую, эмоциональную и когнитивную.

Физические симптомы могут включать постоянную усталость, головные боли, проблемы со сном и пищеварением.

Эмоциональные симптомы могут включать раздражительность, апатию, чувство беспомощности и, конечно, тревогу.

В когнитивной сфере наблюдается снижение концентрации внимания, заторможенность мышления. Преобладают убеждения о бессмысленности жизни и своих усилий, а также собственной никчемности и беспомощности. Все это приводит к снижению самооценки и мотивации, переоценке сложности любых задач и проблем, чрезмерной чувствительности к любым замечаниям со стороны.

Причины эмоционального выгорания могут быть разнообразными, включая перегрузку работой, недостаток поддержки от коллег и руководства, конфликты в отношениях и недостаток навыков совладания со стрессом.

Некоторые люди также более подвержены эмоциональному выгоранию. Перфекционизм здесь является фактором риска. Так что давайте не будем стремиться к идеалу — слишком ко многим проблемам и расстройством это может привести.

Эмоциональное выгорание не является психическим расстройством, но может стать его причиной. А психические заболевания часто способствуют выгоранию (ох уж эти замкнутые круги). Выяснилось, что эмоциональное выгорание тесно связано как с депрессией, так и с тревогой.

Стадии эмоционального выгорания

1. Стадия подъема: человек чувствует прилив сил от новой работы или задачи, энтузиазм и эйфорию. Испытывает удовлетворение, которое сопровождается подъемом продуктивности.

2. Стадия начала стресса: активность в работе уже может сопровождаться снижением концентрации внимания. Человек становится менее продуктивным и начинает замечать у себя первые признаки выгорания: раздражительность, снижение мотивации, нарушения сна и питания и т. д.

3. Стадия хронического стресса: симптомы стресса начинают накапливаться и становиться хроническими. Человек испытывает бесконечную апатию, начинает прокрастинировать (никак не может приступить к делам). Впрочем, о делах уже сложно даже говорить. Апатия может сменяться раздражительностью и даже агрессией. Эти эмоции проявляются как на работе, так и дома. Отношения ухудшаются, что только способствует усилению выгорания.

4. Стадия выгорания: все предыдущие симптомы умножаются на сто. Появляются хронические боли, нарушения в работе сердца, лёгких, желудка и т. п. Снижается самооценка, человек становится крайне неуверенным, растет тревожность, раздражительность. Даже незначительные триггеры провоцируют агрессию. Изменения становятся настолько очевидны, что это невозможно скрыть от окружающих.

5. Стадия хронического выгорания: эмоциональное выгорание становится обычным состоянием и пронизывает все сферы жизни. Постоянная усталость и апатия затрудняет любую деятельность. Любое социальное взаимодействие надламывается из-за раздражительности и агрессии. Самооценка ниже плинтуса, а поддержки близких не получить из-за конфликтов. Возможны разрывы отношений и потеря работы. Короче, совсем не весело.

Помощь при выгорании

Волшебной таблетки от выгорания, к сожалению, не существует (увы, ах и все такое).

Всем нам в первую очередь нужно позаботиться о своем теле: наладить режим сна и отдыха, полноценно питаться, активно двигаться. Тело — это та база, без которой нас не существует, и для нормального функционирования ему нужно спать, есть и двигаться.

Также для профилактики и преодоления выгорания важно обратить внимание на потребности психики.

В когнитивной сфере это проработка негативных и катастрофических убеждений о себе, окружающем мире и людях. Это поможет снизить тревогу и раздражительность, научиться замечать хорошее, повысить самооценку, перестать прокрастинировать и «начать жить».

Эмоциональная сфера порадуется, если вы научитесь замечать свои эмоции, проживать их. Важно получать удовольствие от жизни и постоянно находить что-то новое и интересное.

Огромное значение имеют навыки эффективного совладания со стрессом, здоровые границы и комфортное социальное взаимодействие, в котором не страшно / не стыдно просить о помощи и можно получить поддержку. За всем этим, если есть проблемы, welcome к когнитивно-поведенческую терапию.

Выдохнуть и заземлиться могут помочь техники осознанности, медитации и релаксации.

Источник — Telegram-канал «Тревожное Пирожное»