«Мало ем, но не худею»: как ускорить метаболизм

Обмен веществ (или метаболизм) — это совокупность химических реакций в организме, которые обеспечивают его жизнедеятельность.

Метаболизм делят на 2 стадии: катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых, обычно выделяя энергию, а при анаболизме более сложные вещества синтезируются из более простых с затратами энергии. Преобразование веществ, поступающих в организм с пищей, происходит благодаря работе ферментов.

Если метаболизм быстрый, организм сжигает много калорий. А чем больше калорий сжигается, тем проще похудеть — или тем легче удерживать нормальный вес.

Отчасти скорость обмена веществ обусловлена полом, возрастом и генетикой, но многое зависит и от образа жизни. Вот несколько советов, которые позволят вам разогнать метаболизм.

Пейте больше воды

У тех, кто ежедневно выпивает 8-12 стаканов чистой воды, обмен веществ работает значительно быстрее, чем у тех, кто ограничивается 4 стаканами. Некоторые специалисты рекомендуют начинать утро со стакана очень холодной воды — организму придется нагревать ее до температуры тела, а на это будет потрачена дополнительная энергия.

Завтракайте правильно

Чем питательнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше. Одно исследование показало, что те, у кого на завтрак приходилось 22-55% от общего числа потребляемых в день калорий, за 4 года в среднем набрали всего 0,7 кг веса, а те, кто пропускал завтрак или включал в него до 11% суточной дозы калорий, толстели в среднем на 1,4 кг. Ученые выяснили, что риск ожирения у тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4,5 раза выше, чем у тех, кто завтракает каждый день.

Завтракать лучше всего продуктами, которые медленно перевариваются и надолго оставляют ощущение сытости. Отличное сочетание — постные белки и сложные углеводы.

Пример полезного завтрака: омлет (одно яйцо или два яичных белка смешать с половиной чашки мелко нарезанного сладкого перца и репчатого лука — и пожарить или запечь в духовке), полчашки овсяной каши, четверть чашки ягод и немного рыбьего жира (чайная ложка или аналогичная дозировка в капсулах).

Пейте натуральный кофе и зеленый чай

Эксперты выяснили, что средняя скорость обмена веществ у людей, которые пьют настоящий кофе, на 16% выше, чем у тех, кто предпочитает кофе без кофеина или не пьет его вообще. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечного ритма и учащая дыхание, а заодно ускоряя обмен веществ.

Зеленый чай, помимо кофеина, содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) — вещество, которое способствует быстрому сжиганию жира. Участники одного исследования, которые в течение 12 недель ежедневно выпивали по 3-5 чашек зеленого чая, теряли в среднем 4,6% массы тела. Выпивая 2-4 чашки зеленого чая в день, вы дополнительно сжигаете 50 килокалорий — это позволит вам худеть на 2,3 кг в год. Чтобы получить максимальный эффект, заваривайте чай в течение трех минут и пейте горячим.

Однако имейте в виду, что кофеин, который содержится в обоих напитках, противопоказан при определенных заболеваниях, поэтому не злоупотребляйте им, а в идеале — проконсультируйтесь с врачом.

Ешьте больше белков

Благодаря белкам растет мышечная масса, а мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Идеально, если у вас получится употреблять 30 г белков во время каждого приема пищи — столько содержится, например, в одной чашке обезжиренного домашнего сыра или в 110 граммах курицы без кожи.

Включите в рацион кисломолочные продукты

Кальций стимулирует обменные процессы в организме и помогает нейтрализовать вред, нанесенный жирной или сладкой пищей. Отдавайте предпочтение натуральному йогурту, творогу или кефиру. Имейте в виду, пищевые добавки с кальцием такого эффекта не имеют.

Добавляйте в еду жгучий перец

Капсаицин — вещество, которое содержится в чили и кайенском перце, — также ускоряет обменные процессы. Одна столовая ложка сухого перца чили в день заставляет ваше тело вырабатывать больше тепла, что оказывает стимулирующее действие на симпатическую нервную систему. В результате скорость обмена веществ временно увеличивается на 23%.

Ешьте рыбу

Морская рыба, например, лосось, тунец и сардины, богата жирными кислотами Омега-3. Благодаря этим веществам мозг быстрее подает желудку сигнал о насыщении. В 100 граммах лосося содержится 90% рекомендуемой суточной дозы витамина D. Рыба также способствует росту мышечной массы и ускоряет обмен веществ.

Поддерживайте нормальный уровень железа в организме

Женщины теряют железо каждый месяц — во время менструации. Нехватка этого элемента может замедлить обмен веществ, поскольку железо помогает доставлять кислород в мышечные ткани. Ешьте богатые железом продукты: зелень, бобовые, зерновые, яблоки.

Выбирайте органическую еду

Ученые отмечают, что люди, потребляющие большое количество хлорорганических соединений (химических веществ, которые содержатся в пестицидах), наиболее подвержены нарушениям митохондриальных функций и функции щитовидной железы. Это, в свою очередь, негативно сказывается на метаболических процессах. Поэтому предпочтение следует по возможности отдавать органическим фруктам и овощам.

Используйте интервальные тренировки

Для достижения максимального результата от тренировок чередуйте очень интенсивные упражнения с периодами расслабления. Интервалы должны быть короткими — от 8 секунд до одной минуты. Таким образом организм получает гораздо лучшую нагрузку в течение 20-30 минут, чем за 40-60 минут занятий в размеренном ритме.

Эффективность такого подхода доказали ученые. Они разделили участниц исследования на 2 группы: женщины из первой группы несколько раз в неделю по 40 минут ездили на велосипеде со средней скоростью, а из второй — занимались по 20 минут, чередуя 8 секунд езды на большой скорости с максимальным напряжением и 12 секунд медленной, расслабленной езды. Через 15 недель женщины из второй группы потеряли в среднем в 3 раза больше лишнего жира, чем те, кто был в первой группе.

Правильно работайте с весом

Во время силовых тренировок, прежде чем вернуть вес в исходное положение, сосчитайте до трех. Медленное поднятие тяжестей способствует разрушению мышечной ткани — и для того, чтобы ее восстановить, обмен веществ работает на полных оборотах в течение 72 часов после тренировки.

Принимайте рыбий жир

Регулярные занятия спортом в сочетании с приемом рыбьего жира увеличивают активность жиросжигающих ферментов. Принимая ежедневно по 6 г рыбьего жира и тренируясь по меньшей мере 3 раза в неделю, вы будете каждые 12 недель терять дополнительно 1,5 кг. Рекомендуется принимать рыбий жир за 2 часа до тренировки.

Откажитесь от алкоголя

Эквивалент двух коктейлей (мохито, два стакана вина, две бутылки пива) замедляет процесс сжигания жиров на 73%. Дело в том, что печень перерабатывает алкоголь в ацетат и начинает использовать его в качестве источника энергии — вместо жира.

Высыпайтесь

Дефицит сна приводит к снижению уровня лептина и грелина — гормонов, которые регулируют использование энергии и аппетит. Исследования показали, что у людей, которые спят меньше 7,5 часов в сутки, со временем увеличивается индекс массы тела.