Они полезнее, чем вы думали: почему не стоит запрещать себе есть макароны

«Новый год — новая диета!» — такой подход близок многим. А один из популярных способов скорректировать свое питание — создать «черный список» продуктов. И зачастую первым делом под запрет попадают хлеб и макаронные изделия.

Но действительно ли нам нужно отказаться от макарон, чтобы улучшить свой рацион?

Редукционистский подход к питанию (когда мы исключаем какой-либо продукт, потому что в нем содержится вредный, на наш взгляд, компонент) далеко не всегда оправдан. Макароны — это не только углеводы. В одной порции (около 145 граммов) вареных макарон содержится примерно 38 граммов углеводов, 7,7 граммов белка и 0,6 граммов жиров. Кроме того, в них есть вода, которая впитывается при варке, а также множество витаминов и минералов.

Существуют рекомендации по количеству энергии (килоджоулей или калорий), которое мы должны потреблять за день. Эти рекомендации зависят от пола, размера тела и физической активности. Но есть также рекомендации по составу макронутриентов, которые обеспечивают нас энергией.

Жиры, углеводы и белки — это макронутриенты. Они расщепляются в организме для получения энергии.

Приемлемые диапазоны распределения описывают соотношение или процент макронутриентов, которые должны обеспечивать эту энергию. Диапазоны устанавливаются экспертами на основе показателей здоровья и моделей здорового питания. Они направлены на то, чтобы мы получали достаточно, но не слишком много каждого макроэлемента. Потребление чрезмерно большого или малого количества любого вида пищи может навредить организму.

Соотношения также разработаны для того, чтобы обеспечить потребление достаточного количества витаминов и минералов, которые поступают вместе с энергией из продуктов. Мы должны получать 45-65% энергии из углеводов, 10-30% из белков и 20-35% из жиров. В день можно съедать в 1,2-6,5 раза больше углеводов, чем белка, поскольку каждый грамм белка содержит столько же энергии, сколько и грамм углеводов.

Соотношение углеводов и белка в макаронах составляет примерно 5:1 — вполне в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов. Это означает, что в макаронах достаточно белка (из входящих в состав яиц и пшеницы), чтобы уравновесить углеводы.

Что касается количества калорий и набора веса, то и здесь все не так просто.

Было доказано, что в контексте здорового питания люди теряют больше веса, если в их рационе регулярно присутствуют макаронные изделия. А обзор десяти различных исследований показал, что макароны лучше влияют на уровень глюкозы в крови после еды, чем хлеб или картофель.

Вместо того чтобы отказаться от пасты или спагетти, лучше уменьшить размер порций или перейти на цельнозерновые макароны, в которых больше клетчатки, что благоприятно сказывается на здоровье кишечника и помогает дольше чувствовать себя сытым.

Безглютеновые макароны содержат немного меньше белка, чем пшеничные. Поэтому для людей, у которых нет непереносимости глютена, они не так полезны.

Макаронные изделия обычно едят в качестве гарнира или с соусом. Поэтому не стоит бояться скачков сахара в крови, которые случаются при употреблении «голых углеводов».

Паста или спагетти в качестве основы блюда могут даже помочь есть больше овощей — их удобно добавлять в соусы (это особенно актуально для детей или привередливых взрослых).

Не есть макароны «в чистом виде» также важно для белкового профиля. Растительные продукты, как правило, не являются полноценными белками. Поэтому нам нужно их комбинировать, чтобы получить все типы аминокислот, необходимые для выживания.

Кроме того, макароны обладают хорошей питательной ценностью — они содержит не только макро-, но и микроэлементы. В одной порции вареной пасты содержится около четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов B1 и B9, половина рекомендуемой нормы селена и 10% от потребности в железе.

Интересный момент: когда вареные макароны остывают, часть углеводов превращается в устойчивый крахмал. Он не поддается перевариванию, поэтому дает меньше энергии и лучше сказывается на уровне сахара в крови. Таким образом, остывшая паста, даже если вы ее разогреете, будет содержать меньше калорий, чем свежесваренная.

Сейчас много говорят о сокращении потребления углеводов для снижения веса. Но надо помнить, что углеводы бывают разных видов. Некоторые из углеводных продуктов, такие как макароны, приносят пользу. Другие, такие как торты и конфеты, скорее вредны. Поэтому в первую очередь стоит сократить потребление сладостей, но оставить в рационе спагетти и пасту, которые часто подают с овощами — самой здоровой группой продуктов.

Источник — The Conversation