Почему вес больше не уходит? Пять полезных советов, как преодолеть плато

Многие худеющие знают: последние пять килограммов сбросить труднее всего — это так называемое плато. Почему же оно возникает, и как его преодолеть?

Когда организм фиксирует что-то, угрожающее его выживанию, он автоматически запускает ряд защитных физиологических реакций. Если мы корректируем свой рацион и снижаем потребление калорий, наш организм воспринимает потерю веса как угрозу — и замедляет метаболизм, чтобы тратить меньше энергии. Кроме того, начинает выделяться больше гормона аппетита грелина, который усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых запасов.

Исследования показали, что плато начинается где-то между тремя и шестью месяцами похудения, а затем, как правило, вес возвращается. Поэтому те, кому необходимо сбросить много килограммов, окажутся на плато задолго до финишной прямой.

Преодолеть плато бывает непросто. К тому же это признак того, что ваш ранее успешный подход к достижению идеальной формы нуждается в корректировке.

Вот что вы можете сделать.

1. Пересмотрите свою цель по снижению веса

Первое и самое важное, что может понадобиться изменить, когда вы попали на плато, — это ваше определение здорового веса тела. Спросите себя: что особенного в том весе, которого я пытаюсь достичь?

Многие люди используют для постановки цели индекс массы тела (ИМТ), но цифры на весах — и показатель, получаемый, когда вы вводите свой вес и рост в калькулятор ИМТ, — это ерунда. Они не дают полного представления о том, что значит здоровый вес.

Калькулятор ИМТ не учитывает два более значимых показателя: процент жира и его распределение в организме. Если вы регулярно занимались спортом, то, скорее всего, набрали мышечную массу или улучшили соотношение мышц и жира, а первые тяжелее второго — что меняет цифру на весах не в лучшую, как вам может показаться, сторону.

Скорее всего, вы также изменили распределение жира в организме, уменьшив количество нездорового внутреннего (или висцерального) жира, что снижает риск различных заболеваний.

Поэтому возьмите рулетку, проверьте, как сидит на вас одежда, и подумайте о своем самочувствии, чтобы убедиться, действительно ли вам нужно сбросить эти последние несколько килограммов. Нормой для женщин считается окружность талии около 80 см, для мужчин — около 90-94 см.

2. Сосредоточьтесь на размере порций в течение дня

Сейчас в моде интервальное голодание. При этом зачастую завтрак первым вычеркивается из меню в попытке сократить количество калорий и уменьшить время приема пищи в течение дня. Но именно завтрак является самым важным приемом пищи. Контролируемые исследования показали, что утром организм лучше всего использует поступившие в него калории — и сжигает их в два с половиной раза эффективнее, чем вечером. Поэтому лучше плотно позавтракать и уменьшить размер вечерней порции.

3. Добавьте силовых упражнений

Если при похудении полагаться только на диету, то вместе с жиром могут уменьшиться и мышцы. Это замедляет метаболизм, и в долгосрочной перспективе удержать вес становится сложнее.

Любая физическая активность будет способствовать сохранению мышечной массы, но важно включить в свой еженедельный режим тренировок несколько дней силовых упражнений. При этом имейте в виду, что отжимания, подтягивания, планки и приседания не менее эффективны, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале.

4. Пересмотрите свой рацион питания

По мере снижения веса организм требует меньше топлива, поэтому корректировка количества потребляемых калорий очень важна, когда вы попадаете на плато.

Вообще говоря, при снижении веса на 10% необходимо потреблять на 10% меньше калорий. Но это не означает, что придется голодать. Наоборот, вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, и ограничить употребление лакомств и фастфуда хотя бы до одного раза в неделю.

5. Контролируйте уровень стресса

Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который способствует отложению жира и вызывает тягу к нездоровой пище.

Лучшим способом борьбы со стрессом являются физические упражнения. Выбирайте любые, которые вам нравятся. Но не забывайте вносить разнообразие в свой тренировочный план, так как ежедневные занятия одним и тем же — верный способ заскучать и вообще отказаться от активности.

Плато — это разочарование, которое может свести на нет все ваши попытки похудеть. Но понимание причин его возникновения, реалистичность поставленной цели по снижению веса и выполнение вышеописанных шагов помогут вернуться на правильный путь.

Источник — The Conversation