Развенчаны 8 распространенных мифов о сне

Существует ряд ошибочных утверждений, которые часто принимают за факты — от того, как долго человек должен спать, до того, помогает ли выпивка на ночь быстрее уснуть. Некоторые из этих заблуждений далеко не безобидны и могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Ниже мы расскажем о восьми самых распространенных мифах о сне.

1. Сыр вызывает кошмары

Этот молочный продукт считается провоцирующим страшные сны. Однако, согласно обзору исследований, опубликованному в 2015 году в журнале Frontiers in Psychology, нет никаких доказательств того, что после употребления сыра будут сниться кошмары.

А вот поздний прием пищи, как показало исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Molecular Nutrition and Food Research, действительно может привести к нарушению сна. Это происходит потому, что сбиваются циркадные ритмы (наши «биологические часы»), поскольку организм усиленно работает над перевариванием пищи. По данным организации Sleep Foundation, нерегулярный или недостаточный сон может вызвать яркие сны и кошмары, поэтому лучше избегать ночных перекусов — будь то сыр или любая другая еда.

2. Алкоголь помогает лучше спать

Исследователь сна и соучредитель онлайн-платформы The Sleep School Гай Медоуз рассказал Live Science, что хотя алкоголь обладает седативным эффектом, помогая вам быстрее засыпать, он негативно влияет на качество и продолжительность сна.

«Алкоголь напрямую сокращает REM-сон, который жизненно важен для памяти и эмоциональной обработки», — пояснил эксперт. Фаза быстрого сна (или REM), обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания. Если вы будете регулярно испытывать дефицит REM-сна, вам станет трудно сосредоточиться, учиться и сохранять долгосрочные воспоминания.

Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Sleep Medicine, также показал, что алкоголь на 25% повышает риск храпа и апноэ (приостановки дыхания во сне).

3. Каждому человеку нужно спать 8 часов в сутки

Точного ответа на вопрос, сколько сна необходимо людям, не существует, но есть общие рекомендации для каждой возрастной группы, говорит Медоуз. Например, согласно данным National Sleep Foundation Guidelines, среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна, но некоторым людям может потребоваться как шесть, так и десять часов.

Необходимое количество сна определяется жизненным этапом, состоянием здоровья и тем, сколько энергии мы тратим в течение дня.

4. Можно нормально функционировать, выделяя на сон всего 5 часов

Подавляющему большинству людей все же требуется спать больше пяти часов в сутки. Меньшая продолжительность сна связана с ожирением, диабетом, болезнями сердца и высоким кровяным давлением, говорится в обзоре 2017 года в журнале Sleep Medicine.

Ученые обнаружили две генетические мутации, которые позволяют людям спать очень мало, не испытывая при этом никаких негативных последствий для здоровья. Однако эти мутации встречаются редко.

«Поскольку наша биологическая потребность во сне заложена в наших генах, важно отметить, что человек не может изменить и контролировать количество сна, которое ему необходимо, — подчеркивает Медоуз. — Очень важно определить свою потребность в сне, так как удовлетворение этой потребности жизненно важно для поддержания хорошего здоровья».

5. Пожилым людям требуется меньше сна

Это распространенное заблуждение. По данным исследования 2019 года, опубликованного в журнале Sleep Health, людям в возрасте требуется столько же сна — просто зачастую им этого сложнее добиться.

«К 50 годам мы теряем до 70% глубокого сна, который был у нас в 20 лет, — говорит Медоуз. — Однако мнение о том, что пожилым требуется меньше сна, является мифом. Уменьшение продолжительности глубокого сна и рост числа заболеваний, а также сопутствующие им лекарства, затрудняют получение достаточного количества качественного сна».

Наиболее распространенные проблемы, нарушающие сон у пожилых людей, включают повышенную потребность в посещении туалета из-за ослабленного мочевого пузыря, а также физический дискомфорт и боль, например, при артрите, поясняет Медоуз. Расстройства, связанные со сном, такие как апноэ и синдром беспокойных ног, также чаще встречаются у пожилых людей.

6. Для хорошего сна лучше иметь более теплую спальню

Все ровно наоборот — согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Sleep Health, спать лучше в прохладном помещении с температурой от от 18 до 21 градуса по Цельсию. Жаркая и душная атмосфера может привести к плохому сну.

«Выключите центральное отопление и поменяйте легкое летнее одеяло на зимнее с более высокой плотностью, — советует Медоуз. — В качестве альтернативы используйте сочетание простыней, одеял и пледов, так как это позволит вам легче регулировать температуру ночью».

7. Храп безвреден

Периодический легкий храп может быть вполне безобидным, но постоянный громкий храп является симптомом обструктивного апноэ сна — резкого уменьшения или полной остановки дыхания. Это может привести к серьезным осложнениям, таким как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Если вы часто громко храпите, обратитесь к врачу.

8. Физические упражнения по вечерам нарушают сон

Тем, кто любит пробежаться после работы или позаниматься в спортзале, не стоит беспокоиться о нарушении сна. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Sleep Medicine, изучило привычки в области физической активности и качество сна 1000 взрослых жителей США — и показало, что люди, которые занимались спортом менее чем за четыре часа до сна, не испытывали никаких проблем. Более того, они сообщали, что спят лучше после того, как позанимаются спортом.

В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, было рассмотрено более 20 исследований, посвященных физическим упражнениям и сну. Оказалось, что у людей, которые занимались спортом вечером, увеличилась продолжительность глубокого сна и сократилась первая, самая легкая фаза сна. Однако исследователи обнаружили, что энергичные физические упражнения за час или менее до отхода ко сну все же негативно влияют на качество ночного отдыха.

Источник — Live Science