Самый простой и эффективный способ похудеть и держать вес под контролем

Снижение веса — одна из самых популярных новогодних целей, однако большинству людей трудно ее достичь. К началу второй или третьей недели января многим становится все сложнее придерживаться полностью здорового образа жизни.

Одна из стратегий, которая может сработать, — это постепенные изменения. Для успеха в долгосрочной перспективе лучше начать с малого.

Большинство желающих похудеть, как правило, сразу радикально меняют свой рацион или привычки, связанные с физической активностью. Но удерживать высокую планку в течение долгого времени бывает нелегко, поскольку это требует очень сильной мотивации.

Именно здесь может быть полезен подход, основанный на малых целях. Для управления весом рекомендуется уменьшить количество потребляемых калорий и/или увеличить количество сжигаемых калорий всего на 100-200 каждый день. На практике это означает ежедневно съедать на одну-две печеньки меньше или ходить пешком дополнительные 10-20 минут.

Эти небольшие изменения легче вписать в повседневную жизнь и они не потребуют времени и усилий, выходящих за рамки вашего обычного распорядка. Кроме того, сокращать калорийность или увеличивать физическую нагрузку можно разными способами, и такая гибкость помогает дольше придерживаться этого подхода.

Как показывают результаты исследований, когда речь идет о здоровье, небольшие изменения в привычках могут быть более эффективными, чем глобальные перемены. Кроме того, при внесении небольших изменений мы реже терпим неудачу, что со временем может побудить к более серьезным шагам.

В ходе серии экспериментов взрослые люди, которые вносили в свою жизнь конкретные небольшие изменения, за 14 месяцев набрали примерно на один килограмм меньше по сравнению теми, кто получал общие рекомендации по контролю веса. Это позволяет предположить, что такой подход может быть использован для предотвращения ежегодного увеличения веса на 0,5-1,0 кг, которое в настоящее время наблюдается среди взрослого населения во многих странах мира и со временем способно привести к появлению избыточного веса и ожирению.

Если вы хотите проверить это на себе, ответьте на два вопроса, которые помогут вам начать:
Какие небольшие коррективы я могу внести в свою жизнь, чтобы не потреблять или сжигать дополнительные 100-200 ккал каждый день?
Смогу ли я добиться этих изменений даже при низкой мотивации?

Если вы затрудняетесь с разработкой собственного плана, вот несколько примеров.

Ходите во время разговора. Будь то телефонные переговоры с коллегами или встреча с друзьями, добавление дополнительных 20-30 минут ходьбы может помочь вам сжечь до 100 калорий.

Сделайте перерыв. Большинство рекламных пауз на телевидении длятся около 2-3 минут. Используйте это время для физических упражнений: помашите руками и ногами, сделайте несколько выпадов или приседаний. Во время часовой программы с тремя рекламными паузами вы можете сжечь до 100 калорий.

Избегайте соусов и прочих добавок к еде. Многие из нас любят добавлять в различные блюда сыр, масло, майонез и кетчуп «для вкуса». Но эти продукты способствуют незаметному набору веса. Например, всего 30 г сыра (размером с небольшой спичечный коробок) содержат 100 калорий, а 30 г майонеза (около двух ложек) — почти 200 калорий.

Выбирайте черный кофе. Такие напитки, как латте, капучино и горячий шоколад, могут быть более калорийными, чем вы думаете. Отказавшись от них, можно сократить потребление калорий как раз примерно на 100-200. Если вы не можете обойтись без кофе, пейте его черным или хотя бы возьмите чашку поменьше.

Через некоторое время вы поймете, что контролировать свой вес не так уж сложно. Даже небольшие изменения в рационе и образе жизни могут привести к существенному улучшению вашей физической формы.

Источник — The Conversation