Цельнозерновой хлеб оказался не сильно полезнее белого

Давайте-ка обсудим цельнозерновой хлеб, чья слава сверхъестественно полезного продукта распространилась настолько широко, что его продают не только в модных эко-био-зож-магазинах, но даже в «Пятерочке». Правда, если спросить покупателей этого самого хлеба, чем же он так полезен, скорее всего, ответом будет нечто невнятное вроде: «Ну, он не такой калорийный… В нем полезных веществ больше. И вообще, он шлаки выводит». Примерно это же расскажут вам продавцы в хипстерских магазинах — я проверяла.

Короче, как это часто бывает с «полезными» продуктами, слухи об их волшебных свойствах несколько преувеличены. Впрочем, в случае цельнозернового хлеба все не так печально, как с какими-нибудь ягодами годжи, кислородными коктейлями или киноа (простите, у меня к ней личная неприязнь).

Хлеб — важнейшая составляющая рациона почти любого человека. На Западе, в том числе и в России, он дает около трети (!) всех углеводов и примерно 40% общего калоража. Причем дает их в самой что ни на есть неполезной форме крахмала — сложного углевода, который очень легко расщепляется до сахара.

А много сахара — это не только толстая попа и одышка, но еще и проблемы с сердцем и сосудами, и диабет, и даже рак (да-да, ожирение — один из главных предикторов рака, а вовсе не «ртуть в прививках» и «химия в удобрениях», как уверены многие). То есть все основные причины ненасильственной смерти. Поэтому ученые хлеб, в отличие от киноа, исследуют. Но, как это часто бывает в науках о еде, исследования эти неполны и порой не слишком качественны. Что, конечно, ни разу не останавливает любителей отыскать очередной «суперфуд» и немедленно перестать есть все, кроме него.

Но вернемся к хлебу. Итак, чем же цельнозерновой хлеб (ЦЗ) лучше белого (Б), если и там, и там содержится один и тот же крахмал? Этим скучным вопросом его любители не задаются. Если вы откроете случайно выбранный сайт о здоровой еде, то не увидите там ничего про крахмал. Главным преимущественном ЦЗ-хлеба сторонники ЗОЖ — и, увы, многие диетологи — считают содержащиеся в нем волокна, которые «улучшают работу кишечника». Что это значит — не уточняется. Улучшают — и ладно, чего вам еще надо?

На самом деле волокна действительно имеют отношение к особым — как бы — свойствам ЦЗ-хлеба. Этим приятным словом называют растительные компоненты, которые наш организм переваривать не умеет. Попадая в кишечник, волокна затрудняют ферментам доступ к крахмалу ЦЗ-хлеба, и в итоге он ращепляется до глюкозы медленнее. А чем медленнее глюкоза из пищи поступает в кровь, тем лучше.

Свободный сахар очень быстро и необратимо повреждает клетки сосудов, поэтому резкий пик глюкозы приводит к срочному выбросу больших порций инсулина — гормона, который «открывает» клетки для глюкозы, позволяя им использовать ее в качестве топлива. Реагируя на большие дозы инсулина, клетки оперативно изымают из кровотока «лишний» сахар — и человек снова хочет есть. Если он опять съест что-то, откуда организм сможет быстро извлечь глюкозу, цикл повторится. Таким способом можно в относительно короткие сроки надежно и эффективно заполучить ожирение и диабет второго типа. Примерно этим последние 50 лет успешно занимается добрая половина человечества, особенно в западных странах.

И, как долго считалось, ЦЗ-хлеб поможет решить эту проблему — ведь там волокна, которые замедляют расщепление крахмала. Но когда это вроде бы логичное соображение решили проверить на практике, оказалось, что стройная теория рушится. Сразу в нескольких работах было показано, что по скорости выделения глюкозы в кровь ЦЗ-хлеб практически не уступает белому. Точнее, даже не так: выяснилось, что высота и протяженность глюкозного пика очень сильно варьируется в разных сортах ЦЗ-хлеба и у разных людей, но в целом все они по этому важнейшему для здоровья параметру сравнимы с наивреднейшим белым батоном.

Этот вывод заметно обескураживает даже самих авторов работ: в разделе Discussion они перебирают всевозможные гипотезы, объясняющие, почему вдруг такой полезный ЦЗ-хлеб со всеми его волокнами никак не желает медленнее расщепляться до глюкозы. Пока никакого внятного объяснения нет: очевидно, что некоторые волокна (например, в овсяном хлебе) почему-то замедляют разложение крахмала лучше, чем волокна из мультизлакового хлеба. Отдельные работы показывают, что некоторые типы волокон способны слегка понижать рН в кишечнике, опять же, делая его неоптимальным для работы расщепляющих крахмал ферментов.

Довольно популярна идея, что расщепление крахмала тормозит жир — однако в нескольких исследованиях было показано, что богатый льняными семенами ЦЗ-хлеб не сильно превосходит все тот же батон.

Еще в одной работе отчаявшиеся ученые решили, что причина, по которой некоторые виды ЦЗ-хлеба работают лучше, чем другие, — это разная форма крахмальных гранул (в ржаном хлебе они якобы такие сложные, что ферменты не могут пробраться к их внутренним частям).

Но все это исключительно теоретические рассуждения, и единственное, что дало ощутимый результат в смысле сокращения глюкозного пика — это уменьшение в хлебе процента углеводов за счет замены их на белки. То есть, другими словами, самый полезный хлеб — тот, в котором меньше хлеба. Еще один столп здорового питания если не повержен, то, по крайней мере, здорово пошатнулся.

Источник —Telegram-канал биолога Ирины Якутенко «Безвольные каменщики»