Ученые назвали 2 лучших упражнения для снижения артериального давления

Упражнения, выполняемые в статическом положении, — такие как планки и приседания у стены — являются лучшим способом снизить артериальное давление, свидетельствуют научные исследования.

Изометрические упражнения предполагают сокращение определенной мышцы или группы мышц и удержание их в этом состоянии какое-то время.

Однако у данного вида упражнений есть и другие полезные эффекты.

1. Улучшение здоровья сердца

Преподаватель физиологии упражнений из Университета Восточного Лондона Джейми Эдвардс проанализировал 270 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более 15 000 человек. Было установлено, что наилучшим способом снижения артериального давления является выполнение в среднем трех изометрических упражнений в неделю.

Каждый сеанс состоял из четырех двухминутных упражнений с периодом отдыха от одной до четырех минут. В результате артериальное давление снижалось примерно так же, как при приеме соответствующих медицинских препаратов.

Кроме того, изометрические упражнения улучшают работу, структуру и механику сердца, здоровье сосудистой системы и состояние вегетативной нервной системы.

Хотя это сложная научная область, причина, по которой изометрия может быть столь эффективна для здоровья сердечно-сосудистой системы, кроется в самой природе таких упражнений: мышечное сокращение приводит к сжатию кровеносных сосудов, а затем, при снятии изометрической фиксации, к сосудам приливает больше крови.

2. Улучшение здоровья суставов

Связки играют важную роль в стабилизации суставов при движении. Однако в результате чрезмерной нагрузки на связки, например, при неловком приземлении на одну ногу во время прыжка, могут возникнуть травмы. Разрыв передней крестообразной связки — один из примеров травмы, которая оказывает значительное влияние на здоровье.

Мышцы играют важную роль в снижении нагрузки на связки, помогая создать стабильность в суставе. Этому может способствовать тренировка определенных групп мышц с помощью изометрических упражнений. Например, в одном из исследований было обнаружено, что тренировка подколенных сухожилий помогает снизить давление на переднюю крестообразную связку и предотвратить ее травмы в будущем.

3. Устранение мышечного дисбаланса

Обычно мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой. Это явление, известное как доминирование конечностей, отчасти объясняется так называемой латеральностью — предпочтением больше использовать одну сторону тела. Функциональная асимметрия также может возникать в результате адаптации организма к определенным видам спорта (или другой деятельности), в которых больше задействуется одна сторона тела.

Хотя обычно нет ничего плохого в том, что мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, это может повысить риск травм и повлиять на спортивные результаты. Однако выполнение односторонних изометрических упражнений помогает уменьшить разницу в силе конечностей.

4. Улучшение работоспособности

Изометрические упражнения эффективны для повышения силы в определенных фиксированных положениях и способны активизировать очень специфические мышцы или группы мышц. Это означает, что они помогают развитию силы, необходимой для того, чтобы выдерживать нагрузки, возникающие при выполнении упражнений, занятиях спортом и в повседневной жизни, — и улучшают спортивные результаты или физические функции в целом.

5. Реабилитация

Изометрические упражнения часто используются в физиотерапии и спортивной терапии для реабилитации людей после травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что статические упражнения можно выполнять при ограниченной подвижности и в тех случаях, когда боль является ограничивающим фактором. Изометрические упражнения могут быть более переносимыми, чем упражнения, требующие большого количества движений. А люди с ограниченной подвижностью могут выбрать удобное для себя положение — например, отрегулировать глубину приседа, если у них ограничена подвижность тазобедренного сустава.

В большинстве исследований, посвященных изучению пользы изометрических упражнений для здоровья сердца, участники должны были выполнять упражнения в течение 8 минут за сеанс. Это соответствует примерно четырем комплексам изометрических упражнений, каждое из которых выполняется в течение примерно двух минут. Многочисленные исследования также показывают, что для достижения положительных изменений достаточно выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение трех недель. Таким образом, изометрические упражнения легко вписываются даже в самые напряженные графики.

Кроме того, изометрические упражнения можно выполнять в любом месте, поскольку для нагрузки на мышцы используется только вес тела.

Источник — The Conversation