Новость1 марта 2023, 18:05

Ученые раскрыли секрет эффективных тренировок

Исследования показывают, что более высокий лактатный порог может быть полезен при занятиях спортом на выносливость.
спорт
тренировки
лактатный порог
CC0 Public Domain / Ученые раскрыли секрет эффективных тренировок
© CC0 Public Domain
Содержание статьи
  1. Что такое лактат?
  2. Что такое лактатный порог?

Во время интенсивных или продолжительных тренировок может возникнуть ощущение, что мышцы буквально горят. Это происходит потому, что они активно вырабатывают энергию, используя запасы глюкозы в организме, и производят в качестве побочного продукта лактат. Именно это вещество и вызывает ощущение жжения.

Лактатный порог (или порог анаэробного обмена) — это состояние, при котором производство лактата превышает способность выводить ее из организма. Исследования показывают, что тренировки с учетом лактатного порога могут быть более эффективны.

Что такое лактат?

Лактат (производная молочной кислоты) — это продукт клеточного метаболизма, вырабатываемый клетками мышц и других тканей во время анаэробной деятельности, когда организм практически не получает кислород.

Предпочтительным процессом производства энергии в организме является аэробный, при котором используется кислород. Это позволяет поддерживать активность низкой интенсивности вроде быстрой ходьбы или легкого бега. При наличии достаточного количества кислорода энергия вырабатывается в митохондриях клетки, которые используют глюкозу и кислород для производства аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы вызывать мышечные сокращения.

Во время упражнений высокой интенсивности организм использует больше анаэробной энергии, поскольку процесс создания энергии с помощью кислорода занимает слишком много времени, а организму она нужна быстрее. Именно здесь в игру вступает лактат.

Во время спринтов, подъема тяжестей и прочих очень активных упражнений организм переходит на анаэробное производство энергии для метаболизма глюкозы и выработку АТФ. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота, которая может накапливаться быстрее, чем печень успевает ее расщеплять. Это может вызвать слабость мышц, дрожь и тошноту.

Что такое лактатный порог?

По мере образования лактата его необходимо выводить из организма. Присутствие лактата повышает уровень ионов водорода, которые снижают PH крови, делая ее более кислой. «Именно в этот момент возникает жжение в мышцах», — пояснил в интервью Live Science ученый-физик Джесси Грунд.

Высокий лактатный порог означает, что человек может тренироваться дольше при более интенсивных нагрузках, а его организм эффективнее выводит молочную кислоту.

По словам Грунда, у начинающих спортсменов лактатный порог обычно находится на уровне 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как более опытные спортсмены достигают лактатного порога при 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science, высокоинтенсивные тренировки в районе лактатного порога являются основополагающей частью подготовки спортсменов на выносливость и помогают улучшить как аэробные, так и анаэробные возможности.

Лактатный порог обычно определяется в лаборатории: исследователи берут кровь у спортсменов во время нагрузки через определенные интервалы, чтобы определить уровень лактата. Его также можно оценить с помощью теста на беговой дорожке, но это лишь приблизительная оценка, говорит Грунд.

Исследования показывают, что лактатный порог является самым важным показателем для тренировок на выносливость. Организм постоянно использует одновременно аэробный и анаэробный метаболизм.

«Чем лучше мы умеем создавать энергию при низкой интенсивности усилий, тем более эффективными мы можем быть без необходимости для аэробной системы увеличивать вентиляцию и частоту сердечных сокращений, чтобы компенсировать это, — отмечает Грунд. — Например, люди, которые сильно устают, поднимаясь по лестнице, обычно имеют очень низкий лактатный порог».

Информация об авторе
Лили Кантер
Лили Кантер
Журналист

Лили Кантер — внештатный журналист в области денег, здоровья и образа жизни с более чем 20-летним опытом работы. Она пишет о фитнесе для Fit+Well, Tom’s Подробнее...

Далее: Как избежать боли в спине: 12 полезных советов

Понравился этот пост? Подпишись на рассылку

(Всего одно письмо в неделю, чтобы ничего не пропустить)