Ученые раскрыли секрет эффективных тренировок

Во время интенсивных или продолжительных тренировок может возникнуть ощущение, что мышцы буквально горят. Это происходит потому, что они активно вырабатывают энергию, используя запасы глюкозы в организме, и производят в качестве побочного продукта лактат. Именно это вещество и вызывает ощущение жжения.

Лактатный порог (или порог анаэробного обмена) — это состояние, при котором производство лактата превышает способность выводить ее из организма. Исследования показывают, что тренировки с учетом лактатного порога могут быть более эффективны.

Что такое лактат?

Лактат (производная молочной кислоты) — это продукт клеточного метаболизма, вырабатываемый клетками мышц и других тканей во время анаэробной деятельности, когда организм практически не получает кислород.

Предпочтительным процессом производства энергии в организме является аэробный, при котором используется кислород. Это позволяет поддерживать активность низкой интенсивности вроде быстрой ходьбы или легкого бега. При наличии достаточного количества кислорода энергия вырабатывается в митохондриях клетки, которые используют глюкозу и кислород для производства аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы вызывать мышечные сокращения.

Во время упражнений высокой интенсивности организм использует больше анаэробной энергии, поскольку процесс создания энергии с помощью кислорода занимает слишком много времени, а организму она нужна быстрее. Именно здесь в игру вступает лактат.

Во время спринтов, подъема тяжестей и прочих очень активных упражнений организм переходит на анаэробное производство энергии для метаболизма глюкозы и выработку АТФ. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота, которая может накапливаться быстрее, чем печень успевает ее расщеплять. Это может вызвать слабость мышц, дрожь и тошноту.

Что такое лактатный порог?

По мере образования лактата его необходимо выводить из организма. Присутствие лактата повышает уровень ионов водорода, которые снижают PH крови, делая ее более кислой. «Именно в этот момент возникает жжение в мышцах», — пояснил в интервью Live Science ученый-физик Джесси Грунд.

Высокий лактатный порог означает, что человек может тренироваться дольше при более интенсивных нагрузках, а его организм эффективнее выводит молочную кислоту.

По словам Грунда, у начинающих спортсменов лактатный порог обычно находится на уровне 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как более опытные спортсмены достигают лактатного порога при 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science, высокоинтенсивные тренировки в районе лактатного порога являются основополагающей частью подготовки спортсменов на выносливость и помогают улучшить как аэробные, так и анаэробные возможности.

Лактатный порог обычно определяется в лаборатории: исследователи берут кровь у спортсменов во время нагрузки через определенные интервалы, чтобы определить уровень лактата. Его также можно оценить с помощью теста на беговой дорожке, но это лишь приблизительная оценка, говорит Грунд.

Исследования показывают, что лактатный порог является самым важным показателем для тренировок на выносливость. Организм постоянно использует одновременно аэробный и анаэробный метаболизм.

«Чем лучше мы умеем создавать энергию при низкой интенсивности усилий, тем более эффективными мы можем быть без необходимости для аэробной системы увеличивать вентиляцию и частоту сердечных сокращений, чтобы компенсировать это, — отмечает Грунд. — Например, люди, которые сильно устают, поднимаясь по лестнице, обычно имеют очень низкий лактатный порог».