Улучшить память помогут упражнения и диета

Качество памяти зависит от здоровья и образа жизни. Школьник, готовящийся к выпускным экзаменам; профессионал, который делает все, чтобы сохранить острый ум; зрелый человек, который хочет поддерживать свой мозг в форме, — каждый из них может сделать многое, чтобы укрепить память и повысить умственную активность.

Ученые доказали, что человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и меняться, даже в преклонном возрасте. Это свойство называется нейропластичностью. При правильной стимуляции мозг может формировать новые проводящие пути, изменять существующие связи, адаптироваться и увеличивать многообразие реакций.

Эта удивительная способность мозга позволяет повышать когнитивные способности и улучшать память.

Не пренебрегайте упражнениями и сном

Для нормальной работы памяти необходимо поддерживать свой мозг хорошим питанием и полноценным сном.

Физические упражнения увеличивают приток кислорода к мозгу и снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к потере памяти. Упражнения также полезны для клеток мозга.

Когда вы недосыпаете, мозг не может работать в полную силу. Способности к творчеству, решению задач и критическому мышлению ослабевают. Учитесь ли вы, работаете, или пытаетесь решить жизненные задачи — недостаток сна негативно скажется на всех процессах.

Но еще больше сон важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что главные процессы, улучшающие память, происходят во время самых глубоких стадий сна.

Находите время для друзей и развлечений

Доказано, что дружеские отношения и надежная поддержка жизненно важны не только для эмоционального, но и для умственного здоровья. Исследования показывают, что у людей, ведущих активную общественную жизнь, память слабеет медленнее.

Занимайтесь благотворительностью, чаще встречайтесь с друзьями и родными. Наличие домашних питомцев, особенно собак, также благотворно сказывается на жизненном тонусе.

Управляйте стрессом

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем неконтролируемый стресс разрушает клетки мозга и поражает гиппокамп — область мозга, задействованную в формировании новых воспоминаний и воспроизведение старых.

Появляется все больше научных данных о пользе медитации для умственного здоровья. Медитация улучшает состояние при депрессии, тревоге, хронической боли, диабете, высоком давлении. Она также улучшает способности к концентрации, творчеству, обучению и логике.

Снимки мозга показывают, что те, кто регулярно медитирует, имеют большую активность в левой префронтальной коре — области мозга, связанной с чувствами радости и уравновешенности. Медитация также утолщает кору головного мозга и стимулирует связи между его клетками. Все это усиливает остроту ума и укрепляет память.

Депрессия, тревога и хроническое беспокойство также могут оказать сильное негативное влияние на мозг. Некоторые симптомы депрессии и тревоги включают трудности с концентрацией, принятием решений, запоминанием. Решение этих проблем значительно улучшит когнитивные способности, включая память.

Соблюдайте диету, полезную для мозга

Мозг, как и тело, нуждается в топливе. Диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах (оливковом масле, орехах, рыбе) и постном белке не только полезна для здоровья, но и способна укрепить память.

Однако для мозга важно не только то, что вы едите, но и то, чего вы не едите.

Следующие советы помогут поддержать мозг и снизить риск деменции:

• Следите за тем, чтобы в рационе были продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Лосось, тунец, палтус, форель, макрель, сардины, сельдь богаты этими кислотами. Если вы не любите морепродукты, ешьте грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыкву, фасоль, шпинат, брокколи, тыквенные семечки, соевые бобы.
• Контролируйте калории и насыщенные жиры. Исследования показывают, что диета, содержащая чрезмерное количество насыщенных жиров (их много в таких продуктах, как красное мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое) увеличивает риск деменции и снижает концентрацию и внимание. При этом недостаток калорий в поздний период жизни также может увеличить риск интеллектуальных расстройств.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от поражения. Яркие овощи и фрукты — особенно хороший источник антиоксидантов. Ешьте зеленые листовые овощи — шпинат, броколли, латук, листья свеклы, рукколу, а также фрукты — бананы, абрикосы, манго, дыню, арбуз.
• Пейте зеленый чай. Он содержит полифенолы — мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Регулярное потребление зеленого чая в умеренных количествах может улучшить память и замедлить старение мозга.
• Обеспечьте поступление в организм ресвератрола — флавоноида, который усиливает мозговое кровообращение и снижает риск болезни Альцгеймера. Он содержится в виноградном и клюквенном соке, винограде и других ягодах, арахисе.
• Для улучшения работы мозга выбирайте сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, крупы, бобовые. Избегайте полуфабрикатов и ограничьте крахмалы: картофель, макароны, рис должны занимать одну четверть тарелки.

Тренируйте свой мозг

Любые упражнения для укрепления памяти будут полезны, если они отвечают трем критериям:

• Новизна. Неважно, насколько сложна умственная активность, — если вы уже хорошо ею владеете, это не будет хорошим упражнением для памяти. Она должна быть новой для вас.
• Трудность. Все, что требует умственных усилий и расширяет ваши знания, будет полезно: новый иностранный язык, игра на музыкальном инструменте, спорт, сложные кроссворды.
• Удовольствие. Важно получать удовольствие от процесса обучения. Чем более вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше пользы из нее извлечете.