Зависимость от еды: как перестать жрать?

Привычка заедать стресс, вознаграждать себя «чем-нибудь вкусненьким» или просто что-то жевать во время отдыха знакома многим. Зависимость от еды заставляет человека есть, даже когда он сыт, — и в итоге набирать лишние килограммы. А виноваты в этом жиры, соль, сахар и биохимия мозга.

Специалисты говорят, что тяга к наркотическим веществам и нездоровой пище имеет схожую природу. Понимание причин злоупотребления и зависимости является ключом к их преодолению.

В настоящее время все больше людей страдают от избыточного веса. Для многих из них сладкая, жирная и соленая еда является неотъемлемой частью жизни, хотя они осведомлены о ее вреде.

Исследователи пищевой зависимости и компульсивного переедания считают, что продукты питания, в которых содержится очень много жира, сахара и соли, сильнее стимулируют определенные органы чувств, из-за чего человеку хочется есть их снова и снова. В пользу этой теории говорит все больше научных данных — сегодня проблема лишнего веса и переедания изучается очень активно.

Когда человек употребляет в пищу очень сладкие, соленые или жирные продукты, они стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ, которые сигнализируют об удовольствии. Они поднимают настроение и успокаивают человека, притупляя чувство вины, которое нередко возникает из-за переедания.

Помимо эндорфинов, головной мозг вырабатывает дофамин, который вызывает желание снова полакомиться продуктами, которые подарили столько приятных ощущений. Вид той самой еды, ее запах, ресторан, где вы ее купили — все это вызывает желание, сходное с тем, что испытывают алкоголики или наркоманы. При этом человек не понимает, почему его тянет именно к этому продукту и он не может контролировать свой аппетит, хотя осознает, что для него был бы полезнее овощной салат.

Через некоторое время после того, как вырабатывается зависимость от продукта, он перестает приносить удовлетворение — и человек начинает искать еще более сладкую, соленую или жирную еду.

Признаки зависимости от еды

• Начиная есть определенную пищу, человек съедает больше, чем планировал.
• Он продолжает есть, хотя уже не чувствует голода.
• Он ест, пока не почувствует дурноту.
• Если человеку не удается купить желанный продукт, это вызывает у него состояние тревожности. Он может объехать несколько магазинов в поисках того, от чего зависим.
• Повышенная возбудимость, раздражительность.
• Злоупотребление определенными продуктами питания в стрессовых ситуациях.

Альтернативный взгляд на зависимость от еды

Не все специалисты согласны, что еда может приводить к настоящей зависимости. Возможно, некоторые продукты действительно вызывают секрецию определенных веществ в головном мозге, однако это не становится причиной того, что человека начинает тянуть к той или иной еде, как к наркотику.

Одной из основных причин компульсивного переедания и избыточного веса эксперты называют бедность. Согласно результатам исследований, люди с относительно высоким уровнем дохода (и образования) чаще употребляют в пищу низкокалорийные и питательные продукты, чем те, у кого уровень доходов низкий. Чтобы стать толстым, вовсе не обязательно быть богатым — скорее наоборот: жирные, сладкие и соленые продукты зачастую стоят дешевле качественной еды — фруктов, овощей, рыбы и так далее.

Немаловажно и то, что многие люди используют вредные продукты для борьбы со стрессом и просто для получения удовольствия, поскольку у многих из них мало возможностей снять напряжение другими способами. Часто они не осознают, что переедание может быть вредным, до тех пор пока у них не появляются серьезные проблемы с лишним весом. Но и тогда им бывает трудно остановиться и начать питаться правильно.

Как изменить привычки в питании

Избавиться от пищевой зависимости можно, как и от любой другой, хотя сделать это непросто. Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективнее контролировать свое питание и постепенно преодолеть зависимость:

• Составляйте план питания — вы должны точно знать, что и когда будете есть. Благодаря этому вы сможете избежать ситуаций или продуктов, которые обычно становятся триггерами переедания, а также заменить вредные продукты полезными.
• Установите для себя правила пищевого поведения, например, не есть между основными приемами пищи. Если вы примете твердое решение и будете регулярно проговаривать его про себя, ваш мозг начнет все реже стимулировать тягу к определенным продуктам.
• Измените свое отношение к еде. Например, глядя на большую тарелку жареного картофеля, думайте не о том, как хорошо вам будет, когда вы будете его есть, а о том, что в этой порции в два раза больше калорий, чем вам нужно. Кроме того, напоминайте себе, что в продуктах, которые вызвали у вас зависимость, содержится лишь малая часть питательных веществ, которые вы должны ежедневно получать вместе с пищей. Как только вы осознаете, что определенная еда не только делает вас зависимым, но и наносит вред вашему здоровью, преодолевать зависимость станет намного легче.
• Заранее подумайте о том, что вы будете отвечать на предложения знакомых перекусить продуктами, от которых вы решили отказаться (фастфудом, жареным мясом и так далее). Отказ должен быть вежливым, но твердым.
• Учитесь получать удовольствие от полезной пищи.
• Обратитесь к диетологу и/или психологу. Кроме этого, можно начать посещать группы поддержки, чтобы пообщаться с людьми, у которых та же проблема, что и у вас.